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健康小知识 没错!站着也能健身

时间:2018-07-11    点击: 次    来源:网络    作者:佚名 - 小 + 大

  站着也能健身?专家表示,当人站立时,身体需要的能量会增加,心率也会加快。站立时人的心率平均每分钟会加快10次,进而能多燃烧0.7千卡的热量,1小时则是50千卡。

  站着也能健身?答案当然是肯定的。专家表示,当人站着时,身体需要的能量会增加,心率也会加快。要知道,站立时人的心率平均每分钟会加快10次,进而能多燃烧0.7千卡的热量,1小时则是50千卡。

  其实,不仅是单纯的站立,很多健身小动作都不需要太大幅度地移动身体,就能完成,特别适合锻炼时间不足、空间不够的“上班族”。吴铠瑜也分享了自己站立健身的一些小方法:

  站立收腹操:左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。同时还可以配合腹部按摩动作。

  蹲起:蹲起是站立健身中最常见,也是效果最好的健身方式之一。还可以手握哑铃,进行负重深蹲练习。双手握哑铃,挺直腰板,双脚与肩同宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置。每次下蹲保持静止2至3秒。在力所能及的范围内重复数次。

  高抬腿:从上学就开始练习的原地高抬腿也能起到不错的健身效果。注意高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。重复数次,并注意频率。

  不仅如此,利用上下班在地铁和公交上的时间,也能进行站立健身。比如看似简单的握拳运动——双手用力握拳再张开,反复此动作1至2分钟,以此锻炼手臂肌肉。还有小腿运动——单手拉住公交车的栏杆、吊环,双脚脚后跟离地约5至10厘米,直到小腿感觉到酸胀,再恢复站立状态,稍事休息后继续让脚后跟离地,重复数次,可以很好地锻炼小腿肌肉群。有心的健身爱好者还可以利用地铁和公交车上的吊环,进行简单的吊环运动。方法也很简单——用单手拽住吊环,时而握紧,时而放松,这样可以锻炼手腕肌肉。

  站立式的健身不受时间、空间限制,方法也是多种多样。然而,有时借助简单常见的器械,能让站立式健身事半功倍。

  跳绳跳绳每半小时,就能消耗约400卡路里热量。跳绳能有效训练个人的反应速度和耐力,有助保持个人体态健美和协调性。跳绳前要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,同时跳绳前不可大量饮水。跳绳减肥每天跳5分钟为一节,每天可跳5至6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。

  哑铃哑铃健身大有学问,无论男女都适用。旋转起立上举练习,以肩部、肱三头肌、核心肌群、臀部、腿部为目标部位。双脚开立与肩同宽,双手各持一个哑铃。手心相对,屈肘,将哑铃置于肩膀前方,降低身体成深蹲姿势。起身,踮起左脚,同时身体向右旋转,用力将左臂斜上举过头顶并伸直。回到深蹲姿势,换另一侧重复上述动作。每组10至12次,共3组。

  橡皮带科学运用橡皮带,可以增加肌肉弹性,减少多余脂肪,增强体力,健美体形。改良版橡皮带侧平举练习,首先双臂打开,拳眼向上,两臂从垂直于地面两侧开始,向上抬至90 度或无疼痛的最大极限,还原至身体两侧且手臂不触碰身体。训练时肘微屈且角度不变。每组10至20次,3至5组。

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